22.07.2020
282 videní

Rýchly životný štýl – hlavný podozrivý v prípade azda už väčšiny zdravotných problémov dneška. Zlý spánok nie je výnimkou. Množstvá podnetov, ktoré ľudský mozog vo dne v noci spracováva, jeho kvalite neprospievajú. Aké sú následky? Spánok môžu zlepšiť drobné triky i moderné smart technológie.

Zle spíte? Pozor na zdravie

Nedostatok kvalitného spánku nespôsobuje iba únavu. Zhoršiť alebo aj priamo vyvolať môže rôzne ochorenia. Dlhoročný nedostatok pravého, nočného odpočinku dávajú lekári čoraz častejšie do priamej úmery s príliš skorým nástupom tzv. stareckej cukrovky. Známa je jeho súvislosť s neutíšiteľným, tzv. vlčím hladom, následne s obezitou, ale i dráždivosťou a celkovou labilitou nervovej sústavy. Medzi novšie objavy patrí súvis s Alzheimerovou chorobou. Málo spánku môže viesť až k chorobnému zvýšeniu krvného tlaku a rozvoju vážnych srdcovo-cievnych ťažkostí.

U mužov sa spánkový deficit zrkadlí v nízkych hladinách testosterónu. Nevedie iba k poruchám erekcie, ale aj k úbytku svalovej hmoty, a teda k strate fyzickej kondície.

Vedeli ste?

Zvýšená únava a fyzická vyčerpanosť sú príčinou množstva pracovných úrazov a dopravných nehôd. Preukázať priamu súvislosť však nie je jednoduché. V susednom Poľsku sa o to pokúšajú už dve desaťročia. Ich štatistiky tvrdia, že únava bola len v rokoch 2003 – 2007 príčinou 1685 dopravných nehôd, ktoré si vyžiadali 418 životov.

Ako vlastne prebieha spánok?

Prirodzený spánok je liečivá útlmovo-relaxačná fáza organizmu. Mení sa pri nej činnosť mozgu i vedomia a spomaľujú sa všetky prirodzené fyziologické procesy. Svalstvo sa uvoľňuje, klesá telesná teplota, krvný tlak i tep. Frekvencia úderov srdca sa znižuje zo 60 až 100 na 40 až 50 úderov za minútu.

Nočný odpočinok prebieha v niekoľkých cykloch. Každý z nich sa delí na fázy. REM fáza je plytký spánok s rýchlym pohybom očí a často polobdelým stavom. Non-REM fázy 1 až 4 poskytujú regeneráciu celého organizmu. Aktivita neurónov je veľmi nízka. Ak sa má človek poriadne vyspať a ráno vstať svieži a oddýchnutý, potrebuje 4 až 6 kompletných spánkových cyklov. Keď jeden trvá aj hodinu a pol, možno si ľahko zrátať, aký dlhý odpočinok by sme si mali dopriať. Žiaľ, nie vždy to vlastnými silami dokážeme.

Nosíme v sebe hodinky

Za „nutkanie“ k spánku je zodpovedný hormón melatonín, ktorý sa tvorí v epifýze mozgu (tzv. šuškovité teliesko). Cez deň iba v malom množstve, v noci však jeho hladina stúpa 8- až 10-násobne. Tvorbu melatonínu ovplyvňuje tzv. cirkadiánny rytmus. Ide o jeden z biologických rytmov ľudského tela, vďaka ktorému telo neomylne rozoznáva deň a noc (tiež zmeny ročných období) a podvedome sa im prispôsobuje. Týmto rytmom sa riadia všetky živočíchy, dokonca aj rastliny, keď na noc zatvárajú svoje kvety.

Vedeli ste, že?

Vedci Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young skúmali molekulárny mechanizmus cirkadiánneho rytmu na vínnych muškách. Zistili, že kompletne celý ho kontroluje jediný gén. Nazvali ho „period“. Kóduje totiž proteín, ktorý sa v noci hromadí v bunke, počas dňa sa postupne rozkladá a takto sa stará o „fungovanie biologických hodín“ všetkých mnohobunkových organizmov – vrátane ľudí. Za tento výskum boli v roku 2017 ocenení Nobelovou cenou za fyziku a medicínu.

Pre zdravý spánok je teda dôležité, aby bol v súlade s prirodzeným striedaním dní a nocí. V čom je problém? Cirkadiánny rytmus narúšajú pôsobenie umelého svetla, nočný život, prechod cez rôzne časové pásma i zmenová práca, pri ktorej sa nedá vyhnúť nočným službám. Výskumy dlhodobo poukazujú na vzostup civilizačných ochorení a dokonca aj rakoviny, ktorú má na svedomí narušenie prirodzenej potreby spánku.

Žiaľ, najviac ohrození sú ľudia, ktorí pracovali na zmeny viac než 30 rokov, pričom stačilo, ak absolvovali tri – štyri posunuté služby mesačne. Práve oni potrebujú najviac pomoci pri obnove spánkového režimu. Konkrétne mechanizmy, ktorými zásahy do cirkadiánnych rytmov prispievajú k zvýšeniu rizika jednotivých ochorení, však zatiaľ presne nepoznáme.

6 návykov pre dobrý spánok

Zmeniť zamestnanie alebo výrazným spôsobom životný štýl nie je otázkou dní či týždňov. Zaviesť a zvyknúť si na pravidlá, ktoré pomáhajú skvalitniť spánok, možné väčšinou je.

1. Zaspávajte v tme a tichu

Svieži spánok je narúšaný všadeprítomným svetelným smogom z pouličných lámp či reklám, ale aj rôznymi svetelnými kontrolkami na elektrospotrebičoch. Navyše, niektoré zariadenia či spotrebiče môžu v noci vydávať slabé pískanie alebo iné zvuky, ktoré vás budú podvedome rušiť. Používajte závesy alebo žalúzie, vypínajte alebo vysťahujte zo spálne spotrebiče, ktoré tam nepatria.

2. Spálňu pravidelne upratujte

Možno ste už postrehli, že človek spí horšie, keď má nádchu a nemôže dýchať. Aj preto je dôležité udržiavať spálňu a posteľnú bielizeň čistú a bez prachu.

3. Kúpte si kvalitný matrac

Nekvalitný sa pod tlakom tela deformuje a neposkytuje dostatočnú oporu. Aj nesprávne materiálové zloženie vnútri matraca môže vyviesť chrbticu a kĺby počas spánku z ich prirodzených osí. Dôsledkom sú bolesti chrbta a končatín a, samozrejme, narušený odpočinok.

4. Pred spaním si „vyčistite“ hlavu

Veľkým nepriateľom spánku je stres, ktorý vzniká aj podvedome. Obzvlášť keď sa vám nahromadia nevyriešené úlohy. Nejaký čas pred spánkom si doprajte oddych a zbavte sa všetkých stresujúcich myšlienok. Osvedčený tip je spísať si úlohy, ktoré vám zostávajú na ďalší deň, vo forme poznámok do diára. Motivační koučovia nazývajú tento postup „časový zámok“.

5. Zvyknite si na pravidelný režim

Cirkadiánny rytmus udržíte vďaka pravidelnosti. Pomôžete mu tým, že budete zaspávať a vstávať vždy približne v rovnakom čase. A to aj v tom prípade, ak patríte medzi zmenových pracovníkov a svoj spánok nemôžete mať celkom pod kontrolou. To isté sa odporúča mamám malých detí – oddychovať, kým oddychuje dieťatko.

6. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu

Okrem iných zdravotných benefitov vás pravidelný pohyb unaví, takže večer zaspíte ľahšie. Neplatí to pre silový tréning s činkami alebo vlastnou váhou, ktorý nabudí centrálny nervový systém a človek v dôsledku toho zaspáva neskôr. Takýto typ cvičenia radšej nevykonávajte pred spaním.

Pomôžu aj smart technológie

S rozvojom smart technológií sa objavili aj možnosti sledovania kvality spánku. Ponúkajú ich smart hodinky a fitnes náramky. Na ich využitie potrebujete len smartfón s kompatibilným operačným systémom a vhodnou aplikáciou. Pomocou vstavaných senzorov pohybu sledujú pohyby tela, ktoré sú v rôznych fázach spánku odlišné. Dokážu vyhodnotiť, či jednotlivé fázy trvali dostatočne dlho na to, aby bol spánok kvalitný.

Niektoré mobilné aplikácie ako Sleep Cycle fungujú bez smart hodiniek alebo náramku na ruke – využívajú mikrofón a gyroskop. Dokonca i ranné budenie prispôsobujú ľahkej fáze spánku, takže ak si to neželáte, nedovolia budíku nešetrné zvonenie uprostred hlbokých fáz.

Na trhu sú aj samostatné spánkové senzory. Sú určené na meranie a vyhodnocovanie spacích návykov s cieľom zlepšiť ich. Možno ich prepojiť so smartfónmi.

Zdroj: nay.sk

Príjemné prostredie s ideálnou teplotou na spánok v lete dokážu vytvoriť smart klimatizácie. Mnohé z nich už disponujú nočným režimom, pri ktorom sú mimoriadne tiché. Ak máte vykurovanie a chladenie v domácnosti riešené centrálne, ideálnu teplotu vám zabezpečí inteligentný termostat. O kvalitný vzduch bez prachu sa zase postarajú čističky vzduchu.

Zaujímavé funkcie pre zdravší spánok ponúkajú aj systémy inteligentného osvetlenia, ako napríklad Philips Hue. Môžete si navoliť farbu či intenzitu osvetlenia, nastaviť postupné znižovanie jeho intenzity počas zaspávania. Na využitie niektorých funkcií je potrebné prepojenie osvetlenia s inými aplikáciami – spomenutá Sleep Cycle alebo IFTTT.

Zdroj: nay.sk

Spánkové laboratórium ako posledná záchrana

Samozrejme, hoci sú smart hodinky, fitnes náramky a aplikácie na sledovanie spánku čoraz presnejšie, nedokážu nahradiť profesionálnu medicínu a odbornú lekársku pomoc. Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, ak máte prácu, ktorá sa môže negatívne odzrkadliť na dobrom zdraví, neotáľajte. Poraďte sa s lekárom. Ten vám môže odporučiť špecializované vyšetrenie v spánkovom laboratóriu a cielenú pomoc.

témy zdravý spánok dobrý spánok čistička vzduchu smartfón aplikácie smart hodinky
Páčil sa vám tento článok?
Pridaj komentár
povinné polia sú označené *
Komentáre čitateľov
Odoberať newsletter

Nepremeškajte ani jednu užitočnú radu od našich odborníkov. Prihláste sa na odber newslettera a môžete od nás dostávať cenné rady, informácie a tipy priamo na váš e-mail.
  • Novinky zo sveta smart technológií
  • Rady a návody
  • Aktuálne trendy a štatistiky